Guía de Entrenamiento Aeróbico
Esta guía está basada en el principio 80/20, un enfoque respaldado por la evidencia para optimizar el rendimiento aeróbico y prevenir lesiones.
El Principio 80/20 en el Entrenamiento Aeróbico
Un enfoque basado en evidencia para optimizar el rendimiento y reducir lesiones
¿Qué es el principio 80/20?
El principio 80/20 en el entrenamiento aeróbico establece que aproximadamente el 80% del tiempo total de entrenamiento debe realizarse a una intensidad baja (zona aeróbica), mientras que solo el 20% restante debe dedicarse a entrenamientos de alta intensidad.
Este principio fue popularizado por Matt Fitzgerald en su libro "80/20 Running" y está respaldado por investigaciones que muestran que los atletas de élite, independientemente de su disciplina, siguen naturalmente esta distribución en sus entrenamientos.
Beneficios del 80% de baja intensidad
- Mejora la eficiencia aeróbica
- Aumenta la capilarización muscular
- Mejora la utilización de grasas como combustible
- Reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento
- Permite una mayor consistencia en el entrenamiento
- Facilita la recuperación entre sesiones intensas
Beneficios del 20% de alta intensidad
- Mejora el VO2 máximo
- Aumenta el umbral de lactato
- Mejora la economía de carrera/movimiento
- Desarrolla la capacidad anaeróbica
- Prepara el cuerpo para las demandas de competición
- Proporciona estímulos para adaptaciones fisiológicas avanzadas
¿Por qué funciona el 80/20?
La mayoría de los deportistas recreativos tienden a entrenar en una "zona gris" de intensidad moderada, que es demasiado dura para obtener los beneficios aeróbicos completos y demasiado suave para estimular adaptaciones de alta intensidad. Esto lleva a estancamiento, fatiga crónica y mayor riesgo de lesiones.
El enfoque 80/20 elimina esta "zona gris" al polarizar claramente el entrenamiento: la mayoría del tiempo se entrena lo suficientemente suave para recuperarse adecuadamente, mientras que una pequeña porción se dedica a esfuerzos realmente intensos que generan adaptaciones significativas.
Zonas de entrenamiento en el modelo 80/20
| Zona | Intensidad | % FCmáx | Percepción | Categoría |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Muy baja | 55-75% | Muy fácil, conversación fluida | 80% Baja intensidad |
| 2 | Baja | 75-80% | Fácil, conversación posible | 80% Baja intensidad |
| 3 | Moderada | 81-87% | Cómodo pero con esfuerzo | 20% Alta intensidad |
| 4 | Alta | 88-93% | Difícil, frases cortas | 20% Alta intensidad |
| 5 | Muy alta | 94-100% | Máximo esfuerzo, palabras sueltas | 20% Alta intensidad |
Aplicación práctica del principio 80/20
- Monitoriza tu intensidad: Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, percepción de esfuerzo o potencia para asegurarte de que estás entrenando en las zonas correctas.
- Planifica tu semana: Distribuye tus entrenamientos para que aproximadamente el 80% del tiempo total sea de baja intensidad y el 20% de alta intensidad.
- Sé honesto contigo mismo: Muchos deportistas creen que están entrenando a baja intensidad cuando en realidad están en la "zona gris". Si tienes dudas, reduce la intensidad.
- Calidad sobre cantidad: Es mejor hacer menos entrenamientos de alta intensidad pero con calidad que muchos entrenamientos mediocres.
- Progresión gradual: Aumenta el volumen y la intensidad de forma progresiva para permitir adaptaciones y evitar lesiones.
Referencias
- Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower. New American Library.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
- Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949.
- Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265-272.
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.