Recomendaciones de Actividad Física según la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona directrices sobre la cantidad y tipo de actividad física recomendada para diferentes grupos de edad. Estas recomendaciones están basadas en evidencia científica y buscan mejorar la salud cardiorrespiratoria, muscular, ósea y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Adultos (18-64 años)
Recomendaciones para mantener una buena salud en la edad adulta
Recomendaciones principales:
- Actividad aeróbica moderada: Al menos 150-300 minutos semanalesO
- Actividad aeróbica vigorosa: Al menos 75-150 minutos semanalesO
- Combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa
- Actividades de fortalecimiento muscular: Ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales, 2 o más días a la semana
Beneficios adicionales:
Para obtener beneficios adicionales para la salud:
- Aumentar la actividad aeróbica moderada a más de 300 minutos semanales
- O realizar más de 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa
- O una combinación equivalente de ambas
Ejemplos de actividades:
Actividad moderada
- Caminar a paso ligero
- Bailar
- Jardinería
- Tareas domésticas
- Ciclismo recreativo
Actividad vigorosa
- Correr
- Nadar rápido
- Ciclismo intenso
- Deportes competitivos
- Senderismo con pendiente
Fortalecimiento muscular
- Entrenamiento con pesas
- Ejercicios con bandas elásticas
- Ejercicios con el propio peso corporal
- Yoga o pilates
- Subir escaleras
Consideraciones importantes:
- Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
- Incluso pequeñas cantidades de actividad física son beneficiosas.
- Se pueden obtener beneficios para la salud por debajo de los 150 minutos semanales.
- Comenzar con pequeñas cantidades de actividad física e ir aumentando gradualmente la frecuencia, intensidad y duración.
- Limitar el tiempo sedentario y reemplazarlo con actividad física de cualquier intensidad.
Referencias
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo.
- Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028.